¿Aún tiene dudas sobre el consumo de los lácteos? Te ayudamos
- Los deportistas, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y personas mayores deben aumentar su ración diaria de lácteos, entre 3 a 4 al día
- Los lácteos contienen un alto valor nutricional en porciones reducidas
- Se recomienda a los intolerantes a la lactosa no eliminar los productos lácteos, sino “adaptarlos a su dieta”
Fuente: Cuatro
Los beneficios de los lácteos están claros: no existe duda alguna con respecto a ellos. Los lácteos son una fuente de proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono, principalmente en forma de lactosa. Aportan también calcio, magnesio, fósforo, zinc y otros minerales, así como vitaminas B12, A, C y niacina. Pero pese a su indiscutible valor nutricional, todavía hay quien cuestiona la idoneidad del consumo de la leche y sus derivados, y abundan los mitos sobre este alimento esencial.
Una de las creencias que perduran es el de un potencial consumo excesivo de lácteos. La doctora Rosa Ortega, catedrática de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, desmiente este mito y señala que, en todo caso, no se consumen suficientes lácteos. La doctora Ortega recuerda que la campaña de información cofinanciada por la UE “Súmate a la Generación Láctea”, recomienda a los adultos consumir de 2 a 3 raciones al día, lo cual dependerá del tipo de lácteo que se elija. Es decir, no es lo mismo ingerir un vaso de leche (de 250 ml), que una de yogur (2 unidades) o de queso (entre 30 y 60 g, dependiendo de que sea curado o fresco). Además, sugiere que las dosis diarias deben aumentarse hasta 3 a 4 raciones en el caso de adolescentes, deportistas, mujeres embarazadas o en lactancia y personas mayores.
La situación real, en cambio, está aún lejos de este objetivo deseable. Según los datos de Nutrición Hospitalaria, un 77% de los jóvenes en edad escolar consume menos calcio del recomendado, incluso el 37% consume menos de dos lácteos al día. Este déficit se ve también en las mujeres, ya que un 88% ingiere menos calcio del que debería.
Otra de las falsas creencias más preocupantes es la de que se puede suplir la falta de calcio con otros alimentos diferentes a los lácteos. La doctora Ortega confirma que, si bien el calcio está presente en otros productos, su proporción es mucho más reducida que en los lácteos, lo que hace que, en la práctica, no sean sustituibles. “Es más sencillo tomar un vaso de leche (con lo que se conseguiría cubrir 1/3 de las ingestas recomendadas de calcio), que consumir 240 g de acelgas, 215 g de espinacas o bien 80 g de sardinas en lata”, explica Ortega.
Ante otro de los mitos, el supuesto efecto adverso de los lácteos por el alto nivel de grasa o colesterol, la doctora Ortega lo tiene claro: los lácteos son necesarios. Su consumo adecuado beneficia el control de peso, la presión arterial, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares u osteoporosis. Al igual que, contribuye a retrasar la fragilidad y la sarcopenia en personas de mayor edad. Los estudios científicos descartan además que la leche perjudique a los asmáticos o a quienes sufran de cálculos renales o enfermedades cardiovasculares, según el suplemento Advances in Nutrition” (nº 2 del Volumen 10, 2019).
Finalmente, los intolerantes a la lactosa, que en España representa al 40% de la población, deben tener en cuenta que el rechazo a este componente puede ser muy variable. La doctora Ortega sugiere no expulsar por completo los lácteos de la dieta, y en su lugar aconseja “adaptar los hábitos”. Un buen aliado es el yogur, un producto mucho más tolerado que la leche, gracias a que sus microorganismos producen lactasa, una enzima que ayuda en el proceso de digestión de la lactosa, por lo que se convierte en un sustituto ideal.