Los quesos, un lácteo rico, variado y saludable
- Un alimento milenario, fuente de calcio y proteínas de alta calidad
- Depende del proceso de maduración pueden ser frescos, curados, semicurados, feta, mozzarella, mascarpone, requesón
Fuente: Men´s Health
Los quesos son uno de esos alimentos que disfrutamos por su sabor, textura y diversidad y que además comemos sin remordimiento por ser nutricionalmente completos y saludables en una dieta sana y equilibrada. Juana María González, dietista nutricionista y Directora Técnica de Alimmenta, explica los valores nutricionales del queso y las distintas variedades que podemos consumir sin miedo.
El queso es un producto lácteo milenario rico en calcio y proteínas de alta calidad. Está compuesto por azúcares naturales, que generalmente son bajos puesto que la lactosa es convertida en ácido láctico durante la fermentación y coagulación.
Variedad quesera
Los quesos no son todos iguales. Se diferencian por su proceso de maduración, es decir, conforme pasa el tiempo van perdiendo agua y tomando consistencia. Por ejemplo, los quesos frescos son blandos y acuosos, mientras que los quesos más firmes van ganando dureza y perdiendo agua según van curando.
Este proceso de maduración es clave para la concentración de nutrientes, grasa láctea y proteínas. Permite un mayor aporte calórico y reduce el nivel de lactosa. Los quesos frescos tienen un proceso de curación corto y un nivel de lactosa del 1,5 y 4%, razón por la que los intolerantes a la lactosa limitan el consumo de este lácteo. Sin embargo, lo pueden sustituir por los quesos curados, que eliminan la lactosa gracias a su tiempo de maduración.
El consumo de quesos frescos son los más recomendados y los que menos aporte energético tiene. Por ejemplo, Quark, Ricotta y Cottage son los quesos frescos naturales con menor contenido graso. Ellos aportan 100kcal por cada 100g y de grasa un 4%. El queso Burgos, Mató o el requesón también son quesos frescos con un valor energético un poco mayor (hasta 160kcal por cada 100g). Sin embargo, las versiones 0% de este tipo de queso suelen tener aún mucho menos calorías, casi un 50% menos, por lo que se les considera como los quesos de menor contenido energético del mercado.
El queso mascarpone se fabrica de manera diferente, no sufre una fermentación y maduración, sino un proceso de coagulación en medio ácido de la nata de la leche, similar al del queso ricota y el requesón. Este proceso hace que tenga más grasa sin haber sufrido una maduración, debido a que la materia original es la nata de la leche. En la misma línea, pero con un valor calórico mayor está el queso Feta y Mozzarella, cuya ración equivalente serían de 40g.
Cómo incluir los quesos en las comidas
Los quesos curados o semicurados son una buena elección para merendar, pero gracias a su versatilidad, se puede incluir una ración de 20-30g en la comida principal. Combina muy bien en ensaladas, verduras o en pasta, como también en el desayuno acompañado de vegetales o tostadas.
Los quesos frescos son los más recomendados, debido a que la ración es mayor, y es más fácil controlar el valor energético que aporta. Puede acompañarse con frutas, tomate y vegetales, con aguacate, como aliño de ensaladas, en rollitos de láminas de calabacín y con especias. En caso de necesitar un mayor control de las calorías en la dieta existen las opciones 0% para reducir el aporte graso.