¿Comes sano? Aprende a saber hacerlo

Consumir lácteos ayuda a mantener una dieta equilibrada y con gran aporte nutricional
Aunque todos los lácteos son buenos es necesario identificar cuáles son las necesidades de nuestro cuerpo para elegir el ideal

Los lácteos son la mejor alternativa para quienes quieran alimentarse de una forma fácil, cómoda y saludable. La Fundación Española de Nutrición (FEN) en su informe ‘El consumo de leche y derivados como indicador de calidad de la dieta y estilos de vida de la población’, señala que es importante el consumo de lácteos y la cantidad que se ingiera dependerá de la edad y situación fisiológica de cada persona.

El estudio también confirma los beneficios que ofrecen los lácteos para mantener una dieta de calidad. El alto nivel de proteínas, hidratos de carbono, calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, vitaminas del grupo B, vitamina A, antioxidantes y ácidos grasos esenciales los convierten en la mejor alternativa alimenticia.

Los lácteos deben consumirse sin miedo. No engordan. Rosa María Ortega Anta, catedrática en Nutrición y Doctora en Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid y miembro del Comité Científico de INLAC, señala que “cuando se sigue una dieta hipocalórica, el consumo de lácteos ayuda a perder más peso y más grasa al tiempo que contribuye a la conservación de la masa muscular y los nutrientes”. Incluso, “aunque su grasa es mayoritariamente saturada (65%), esto no afecta negativamente al riesgo cardiovascular y puede tener incluso un ligero efecto protector”, puntualiza.

En la misma línea, Manuela Juárez, especialista en tecnología de los alimentos y profesora de investigación ‘ad honorem’ del CSIC, y miembro del comité científico de INLAC, recomienda no sustituir la leche o yogures enteros por versiones desnatadas, ya que el ácido graso y fosfolípidos bioactivo actúan positivamente en la salud cardiovascular. De hecho, según el estudio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) su ingesta se asocia con la prevención de la diabetes mellitus tipo 2, obesidad central y a una mayor protección frente al sobrepeso.

¿Cómo elegir el lácteo más saludable?

Antes de elegir algún tipo de leche es necesario definir primero cuáles son las necesidades que tiene nuestro cuerpo. Por ejemplo, la leche entera se recomienda si se carece de energía y de masa muscular, porque tiene un alto nivel de grasa. Ésta suele aportar un 3% de grasa, entre un 2% y un 5% de azúcar y un 3% de proteínas. Si el objetivo es reducir las calorías existen dos buenas opciones: la versión semidesnatada, que desciende al 1% de grasa, 4% de azúcar y 3% de proteína; y la desnatada, que baja aún más sus índices a 0,3% de grasa, 4% de azúcar y 3% de proteínas. Sin embargo, a pesar de estas alternativas, los especialistas recomiendan no eliminar la leche entera de nuestra dieta, mientras no sea necesaria, porque renunciaríamos a los nutrientes y a su buen sabor.

El yogur es otro alimento completo. Aporta vitaminas A, E, B y D, que se encuentra en la grasa láctea, y que ayudan a absorber mejor el calcio del yogur. Destaca por poseer una proteína con mayor digestibilidad que la leche. Protege la microbiota y ejercer una función probiótica, gracias a sus fermentos lácteos (‘streptococcus thermopilus’ y ‘lactobacillus bulgaricus’). Además, su caseína y sus proteínas séricas son de alta calidad, saciantes y protectoras de músculos y huesos.

El queso es un lácteo infaltable en el hogar. Está compuesto por leche –puede ser mezcla de leche de vaca, oveja y cabra (el porcentaje de leche de cada animal se especifica en el etiquetado)-, cuajo, fermentos lácticos y sal. Se caracteriza por su aporte proteico, que ronda entre 15% y el 40%, considerablemente mayor que el yogur o la leche.

En este caso, el nivel de grasa que posean dependerá de la leche del animal y del tipo de maduración del queso. Por ejemplo, el queso curado, cuyo proceso de maduración es mayor, tiene los nutrientes más concentrados por lo tanto aporta más calcio. Sin embargo, los nutricionistas recuerdan que tienen mucha más grasa y sal que el resto de los quesos, por lo que se aconseja limitar su consumo y optar por los más ligeros (queso de Burgos, Quark, Cottage, queso batido) para el consumo diario.

En cualquiera de los casos integrar a los lácteos en una dieta saludable siempre será un acierto. Solo que previamente se recomienda identificar cuáles son las necesidades de nuestro cuerpo y qué queremos conseguir, para que, de esta forma, sepamos cómo alimentarnos y qué productos lácteos elegir.